中考体育项目居家锻炼指南全集：篮球练习技巧及注意事项

【往期回顾】

中考体育赛事居家锻炼指南① |男子 1000m、女子 800m

中考体育项目首页练习指南②|立定跳远

中考体育项目居家练习指南③ |原地推铅球

中考体育家庭练习指南④ |引体向上、仰卧起坐一分钟，双杠一分钟在支撑下上下跳跃。

中考体育项目首页练习指南⑤|足球25米带球绕杆射门

我们已经学过中距离跑、立定跳远、投篮、引体向上、一分钟仰卧起坐、一分钟双杠跳支撑前摆、足球家庭练习25-米运球和绕杆投篮以及注意事项，今天我们就来看看篮球练习技巧。

准备

1. 着装：

2、规则说明：

3、开始考试前，将考试方法的整个过程形象化，即通过看考场的方式在脑海中过一遍考试方法。

技术动作

(1)双手在胸前传球

1、共同要求：

(1)持球：手指自然张开，拇指呈“8”字形，松开手掌。使用手指根部上方的部分握住球的背面和侧面。在身体两侧自然弯曲肘部，将球放在胸部和腹部之间。双脚前后站立，膝盖稍微弯曲，眼睛专注于传球方向。

(2)传球：后脚用力踩地。身体重心前移的同时，小臂快速向前伸展。用手腕转动，用拇指下压，用食指、中指用力推球，将球传出。传球后，手掌和拇指向下，其余四指指向传球方向。

(3)接球：面对来球，双臂自然伸直接球，手指自然张开，大拇指成八字形，双手围成半圆形，面向来球方向。当你的手指接触球时，你的手臂应该被球缓冲，并将球带回到你的胸部和腹部的前面。

2、容易犯错误：

(2)单手肩射到位

1. 共同要求

(1)持球姿势：以右手投篮为例。右手将球放在肩上，手腕向后转动，前臂与地面近乎垂直，左手握住球的左侧。双腿微曲，右脚稍在左脚前面，身体重心落在两脚之间。将眼睛注视在边缘或接触点上。

(2)持球手形：手指自然分开，手掌自由，支撑球下部，手腕向后弯曲，小臂向上，用手指和指根控制球，球的重心落在食指和中指之间。

(3)投篮动作：投篮时，用下肢的推、伸之力，将右臂充分向上伸展，同时用左手将球离去。最后，用手腕屈曲和手指轻轻推球，脚后跟微微抬起，通过指尖将球扔出。出球后，身体完全伸展，重心移至前脚掌球处，食指面向瞄准点，手掌向下，手腕和手臂放松。

(4)投篮动作：投篮时，随着下肢伸展和腰腹部伸展，投篮臂抬起肘部，手臂向前向上伸展。最后，力量集中在手腕和手指上。手腕向前弯曲和手指移动球使球移动。轻轻地穿过食指和中指的指尖。投篮后，全身跟随球，双臂自然伸直。

2、容易犯错误：

(3) 移动中拍摄

1、共同要求：

以右手射门为例，右脚向前迈出，接住球（一大），然后迅速跳起左脚（两小），右腿弯曲并抬起膝盖，同时将球举到头右侧，然后飞向空中（三高），上身向后倾斜，当身体跳到最高点时，右臂伸直，通过向前弯曲手腕并使用手指的力量。

2、容易犯错误：

家庭锻炼方法

(1)双手在胸前传接球

练习空手在胸前传球和接球。双手接球的自投练习。练习双手在胸前靠墙传球和接球 1 分钟：运用传球和接球的要领。离墙一定距离，将球传到墙上，让球弹回到你的手中。重复这个练习1分钟。有两种方法：地面反弹和直接反弹。要求：用粉笔在墙上做一个标记，作为每次通过的着陆点。距离可以从近到远。

(2)单手肩射

1、单手肩射模仿练习。

2、0度、45度、90度对墙五点投篮练习。

要求：用粉笔在墙上做一个标记（3.05米）作为每次射击的瞄准点。距离可以从近到远。

3. 1分钟投篮练习：篮筐与底线成33度角，用板投篮。投篮后，在球落地之前接住球。到另一边对应的射击点，用板子射击。反复练习1分钟。要求：投篮过程中不得出现带球运球、两次运球等违规行为。

(3) 半场来回运球上篮

面向墙壁站立，练习靠墙运球，一只手将球举过肩膀。在一侧罚球线延长线与三分线的交点处持球，向篮筐运球上篮。投篮后，运球至罚球线延长线与另一侧三分线的交点。踏上原地后，回身运球上篮。，来回运球上篮一次、两次、三次、四次、五次等。半场来回运球上篮：以篮球场中线与边线的交点为界线。出发点和返回点。从起点运球到篮筐并投篮。投篮完成后，运球到另一侧的回球点，运球回来。投篮完成后，运球回到起点。