生命在于运动，一句话解释了生命的奥秘：保持适当的运动，是预防疾病、消除疲劳、健康长寿的必要条件；保持适当的运动，是预防疾病、消除疲劳、健康长寿的必要条件；运动也是良医，对于心血管病、糖尿病等多种慢性病的防治至关重要。角色。美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出结论，运动可以显着降低13种癌症的发病率，降低幅度在10%到42%之间。近日，美国《医学日报》网站总结了4种有助于延长寿命的流行运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。 《生命时报》特邀西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波、北京大学人民医院心内科副教授丁荣景为大家讲解好处以及这些练习的注意事项。

快走：强心肺，增加下肢力量

快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的良药”。美国一项研究表明，步行速度可以预测人的寿命。普通人的行走速度为0.9米/秒。当行走速度大于1米/秒时，寿命会更长；当步行速度低于0.6米/秒时，死亡风险就会增加。法国圣艾蒂安大学医院的一项新研究发现，老年人每天坚持快走15分钟，可使过早死亡的风险降低22%。

丁荣靖表示，快走是一种比较温和的有氧运动，可以促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有助于调节血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。美国的一项研究发现，走路速度快的人患中风的几率比普通人低40%。快走还可以锻炼下肢的力量，可以强健筋骨，预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾病；增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌，预防便秘；并提高神经系统的快速反应和协调能力。

对于中老年人来说，快走是最适合的运动形式之一，也是慢性病运动治疗和康复的良好选择。建议快走时，抬头、挺胸、摆动双臂；步幅应为身高的 45% 至 50%。例如，身高170厘米的人，步幅为76.5至85厘米；先慢走5到10分钟，然后快走。热身并随后进行简单的伸展运动，以减少运动损伤的风险。快走的速度和运动量因人而异。大多数人建议每天步行约 6,000 步，大约需要 30 至 40 分钟。对于想要减肥的人来说，至少步行12000步是有效的。不建议经常步行20,000至30,000步。可引起运动损伤。

跑步：无论长度和速度，都可以减少过早死亡

澳大利亚维多利亚大学等机构今年11月在《英国运动医学杂志》上发表了一项荟萃研究。对14项涉及23万人的相关研究35年的数据进行分析发现，无论跑步的长度或速度如何，孕吐都可以减少。跑步可以将全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险分别降低27%、30%和23%。 2017年《心血管疾病研究进展》中的一项研究指出，长期坚持跑步的人比没有跑步习惯的人寿命长3年左右。跑步的每一个小时，就可以转化为人的生命的额外7个小时。来自瑞典、美国和英国的科学家也发现，跑步可以帮助人们缓解焦虑，提高认知能力和记忆力。

跑步和快走最明显的区别是，跑步时，有一个双脚同时离开地面的时刻；在快走的整个过程中，无论走得多快，一只脚都必须与地面接触。因此，当脚落地时，快走的脚部承受的冲击力比跑步时小，跑步时脚部很容易不稳定，导致跌倒受伤等事故。但苟博表示，跑步有其独特的优势。更强烈，更有利于促进血液循环和改善心肺功能，还可以增强免疫力。经常跑步的人身体素质普遍较好。

苟波表示，对于年轻人或者体力好的人来说，跑步是最有效的锻炼方式之一，但要量力而行。每天跑3到5公里就够了。不建议跟风，以跑马拉松为目标。超过3至6个月没有运动的人和患有严重慢性病的人不建议跑步。另外，最好的场地是选择体育场或公园内的塑胶跑道。不建议在路边环路跑步。您应该根据自己的脚型选择合适的鞋子。鞋子具有缓冲、支撑、保护等功能较好；如果冬天在户外跑步时，要注意保暖，预防感冒，运动后及时擦汗。

游泳：协调身体肌肉，增强骨质密度

英国爱丁堡大学2017年进行的一项研究，对8万多人进行了10年的跟踪研究，发现经常游泳可以将过早死亡的风险降低28%；经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低 41%。美国科学家对4万多名男性进行的一项为期32年的跟踪研究也显示，有游泳习惯的男性死亡率比不经常运动的男性低近一半。苟波表示，游泳可以显着改善心肺功能，有助于保持体形。此外，游泳还是对肩、背、腰、腹、腿部肌肉的良好锻炼。它尤其可以增强肌肉力量和协调性。由于水具有浮力，因此对关节不利，尤其是对于患有运动损伤或患有慢性疾病的人。具有非常好的康复训练效果。 《应用生理学》的一项研究发现，在增强骨密度方面，游泳比跑步更好。德国科学家发现，游泳不仅可以强身健体，还有助于预防椎间盘突出。

只要不发生溺水，游泳比其他运动更不容易造成伤害。初学者一般通过掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可以达到健身效果。自由泳较为激烈，而蝶泳则需要较高的腰腹力量和协调性，技术难度也最大。游泳适合各个年龄段的人。建议每周游泳2～3次，每次1小时左右。但需要注意的是，患有心脏病、严重高血压、传染病和耳部疾病的人不宜游泳。

羽毛球：保护心脏、协调全身

苟波介绍，打羽毛球的过程中，身体需要利用上下肢和躯干协调发力。击球需要快速反应。运动时，有大量的跑、跳、跃动作，可以锻炼全身。这是一项结合了力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等运动素质的综合锻炼。打羽毛球有很多人参与，很有趣，也能给你更多的心理愉悦。这项运动在我国深受喜爱，也受到各国体育研究者的高度评价。 2019年8月，《英国运动医学杂志》的一项研究发现，摇摆运动可将全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球、羽毛球等运动可降低心血管疾病死亡风险56%。

打羽毛球首先要热身，充分活动颈、肩、肘、腕、腰、臀、膝、踝、手指等关节；接球之前，必须放松全身。触球的瞬间，大臂带动小臂，然后用手指和手腕用力击球，不要剧烈摆动手臂；运动后伸展手臂、腰部、大腿等部位的肌肉。羽毛球运动对身体负荷和动作技巧的要求很高。建议体力较弱的老年人优先进行乒乓球等运动强度较小的挥网运动。

一般来说，无论何种运动，原则上都要首先考虑安全，然后才是运动效果。建议大家在参加运动前进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。对于普通健康人来说，如果没有运动习惯，建议运动时心率上限为“170岁”；对于有运动习惯的人，心率上限为“180岁”；对于患有疾病的患者，特别是患有心血管疾病的患者，要听从医生的建议，保证合理的运动强度和运动量。同时，锻炼必须持之以恒，才能受益，注意循序渐进，量力而行。体育锻炼包括有氧、力量、耐力、灵活性等，其中最重要的是有氧运动。健康人每周应进行3～5次中等强度的有氧运动，每次至少150分钟，其中中高强度的运动时间应为75分钟。 《美国心脏病学会杂志》的一项研究称，只要每天用一小时的中等强度运动代替久坐一小时，全因死亡和心血管疾病的风险可降低31分别为 % 和 64%。为此，专家呼吁大家不要再偷懒，行动起来吧！

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