: 先看结果吧！我的第一次半程马拉松成绩是1小时47分55秒。说实话，我对这个结果感到惊讶。那么怎样才能快速进步呢？
首先，你必须学会呼吸。这是每个跑步者都必须掌握的技能。 5分布被认为是普通人中最好的。它与4种分布最大的区别在于，你可以通过鼻子吸气，通过嘴呼气，保持大脑高度活跃，让身体得到充分的供氧。如果你不知道如何呼吸，可以刻意练习呼气和吸气的节奏，直到成为一种习惯。赛道前期我采用三步一吸一呼的方式，后期可以加快频率。如果配速达到4分，我基本上走一步，吸气呼气，或者通过嘴和鼻子同时吸气和呼气。
其次，要学会逐步突破，合理使用跑步机。自从被诊断出患有 COVID-19 以来，我从未跑步过。一开始我肯定无法承受高强度的训练。建议从跑2公里6次开始。跑步3-4天后，可以尝试跑6次3公里。一周后，您可以尝试 5 英里。公里，建议中间不要休息。
6分配5公里，两休一休。一周后就可以尝试直接冲刺了。 6分配10公里。建议跑1休1，直到赛前5天，可以休息养精蓄锐。
以上配速和公里数基本都是跑步机上的数据。个人感觉只要在跑步机上6分跑10公里，在路上5分跑21公里基本没问题，甚至更容易。
再次，注意跑前热身和跑后拉伸。很多跑步新手喜欢忽视这一点，导致跑步时受伤或者第二天无法跑步。跑步前做一组马克练习。压腿和跑步后压腿尤为重要。可以有效缓解脚踝、小腿、膝盖、大腿的压力，尤其是5公里到10分钟之间，一定要拉伸放松！我跑完后拉伸可能比跑步要花更长的时间。不知道怎么做的朋友可以看看之前的视频！
最后一步就是调整装备和心态。我建议跑步时佩戴运动头带、速干背心和短裤，并准备两双跑鞋、一双比赛跑鞋和一双碳板跑鞋。之前用过特步260 1.0，听说特步260 2.0更好一些。我使用HOKA Carbon X3作为碳板跑鞋。当然，如果有机会，我还是强烈推荐NIKE Vaporfly2！跑步前准备两袋能量胶，跑前半小时喝一袋，跑10公里时喝一袋。最好用水送服。
跑到最后的时候一定要保持良好的心态。由于是第一次跑步，我们一般都会在C区，前面有很多跑步者。前期不要让别人引导你，控制好自己的速度。请记住，你不是在与别人竞争速度，而是在与自己竞争耐心。路上你超越的不是别人，而是你自己的身影！
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