耐力素质训练、连续练习、重复练习、间歇练习、变换练习、竞赛游戏练习、循环练习、

1.常用练习

01

1分钟波比跳

从直立姿势开始，双手撑地蹲下，伸直双腿做俯卧撑，然后收回双腿做下蹲姿势，然后回到直立姿势。每次做1分钟，做4～6组，间隔5分钟，强度50～55%。动作要求规范，必须站起来完成练习。您也可以穿着沙背心进行此练习。或者做立卧撑跳后蹲跳，强度稍高，做30次为一组，组间间隔10分钟。

02

重复山地跑

在15度的坡度或15～20度的山坡上跑上坡，重复5次以上，跑250米以上的距离，休息3～5分钟。强度为60~70%。强度也可以根据训练目的来确定。运动强度可以通过心率来控制，也可以穿沙背心。

03

连续深蹲跑

呈半蹲姿势（上下腿夹角约100度），向前跑50至70米，重复5至7次，每组间隔3至5分钟，强度60至65 %，速度不指定，走回来尽量放松，在下一次练习前靠墙倒立15秒。

04

连续运行步骤

在20厘米高的楼梯或50厘米高的看台上，连续跑30到50步。如果您在 20 厘米高的楼梯上跑步，则每一步跳 2 层。重复6次，每次间隔5分钟，强度55%~65%。要求动作不能中断，但不能规定时间。下山时尽量放松。当心率恢复到100次/分钟时，就可以开始下一次锻炼了。你也可以穿沙背心来做这个练习。

05

沙滩跑

在沙滩上做快慢交​​替自由跑，每组500至1000米。您也可以穿着沙背心跑步。速度的变化和要求可以根据个人情况进行调整。做4到6组。组间间隔10分钟，强度为50%到55%。

06

逆风跑或负重耐力跑

飓风天气（风力不超过5级）时，可以在田间或公路上进行连续逆风长跑，也可以进行1000米以上的反复跑，重复4～6次。间隔 5 分钟。强度55~60%。负重耐力跑可以穿沙背心，要求与间歇跑相同。

07

原地间歇高腿跑

当场或在前部支撑下进行高腿跑步练习。每组100～150次，6～8组，每组间隔2～4分钟，强度55～60%。动作要求规范，不要求时间，但动作必须不间断地完成。也可以进行负重练习，但每组的练习次数和组数可以适当减少。

08

轮子在原地间歇运转

原地做轮跑，每组50～70次，6～8组，组间2～4分钟，强度50～60%，也可以扶着墙、借助支撑来完成。

09

回击

每次回踢100～150米或负重踢60～80米，6～8组，组间3～5分钟，强度50～60%。

010

不断变换腿跳平台

平台高度为30至45厘米。将一只脚放在平台上，另一只脚支撑在地面上。双脚交替跳上平台，各30至50次。它需要双臂的协调和上半身的直立。重复3至5组。间隔3分钟，强度55~65%。

011

长距离多级跳跃

在跑道上进行多级跳跃。每组跳80至100米，约30至40次，3至5组，组间间隔5分钟。强度为60%至70%。如果指定完成时间，强度就会大大增加。请注意组间恢复。

012

半蹲连续跳

在草地上做连续向前跳跃，落地成半蹲（膝关节90-100度角），落地后快速进行第二次。每组20～30次（也可50～60米），重复3～5组，组间休息5分钟，强度为55～60%。

013

连续跳深蹲

原地站立、原地连续蹲下向前跳跃或在草地上向前跳跃。要求立即开始。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间间隔5～7分钟，强度55～65%。

014

负重在沙上行走

在海滩上，肩上扛一个杠铃或背着某人进行负重行走。每组200米，5至7组，组间间隔3分钟，强度55%至60%。注意保持心率指数在130～160次/分钟之间。

015

走沙

在沙滩或沙滩上进行竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间间隔3分钟，强度为55～60%。动作要求标准化，速度尽可能提高。

016

跳沙练习

沙子上的后踢或步跳。在海滩或沙滩上进行后踢或跨步跳跃。每组后踢80米至100米（步跳50米至60米）。重复3至5组，组间间隔5次。分钟，强度55~70%。

017

高腿在水中奔跑

在40～50厘米深的浅水池中，原地做抬腿，每组100次，做4～6组，组间休息10分钟，强度为55～60%。您还可以在各行之间散布举腿。如果你跑步，间隔会稍微长一些。

018

水支撑抬腿

在40～50厘米深的浅水池中，双手扶住池壁，身体前倾支撑，进行高抬腿练习。每组50次，4～6组，组间间隔5分钟。强度为55%至65%。您也可以在水中进行。移动时穿插跑、踢腿，间隔时间应延长至8～10分钟。

019

负重连续跳跃

肩上扛杠铃等轻型器械，原地连续进行轻跳或提跟练习，每组30～50次，重复6～8组，组间3～5分钟，强度40～50 %。

020

连续跳压

原地蹲下，双手握住杠铃，将杠铃举至胸后，继续跳跃并压杠铃。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度40～60%。

021

药球连续弹跳

面向健身球站立，双脚在身前跳过球，然后背对球快速向后跳。连续来回跳，每组60次，4～5组，组间3分钟，强度50～55%。

022

双摇跳绳

原地前摆跳绳，连续跳两下，甩绳两下。每组跳30到40次，做4到6组，组间休息5分钟。强度为55~60%。此功法要求熟练掌握二摇一跳的技术；心率必须恢复到120次/分钟以下才能进行下一组练习。

023

持续深潜

站在60-80厘米高的台阶或跳箱上，双脚向下跳。落地后迅速跳上30-50厘米高的台阶或跳箱。连续跳20～30次，分成1组，3～5组，组间间隔5分钟。强度为60~65%。

024

连续垂直跳跃

站在补鞋机或篮球筐下，垂直跳起，用双手触摸高度。每组30次，4～6组，组间休息2分钟。强度40~60%。

025

连续跳投

持球站在篮下，听完指挥后跳起投篮，接住球再投篮。每组20～30次，做4～6组，休息2分钟。强度为40~55%。您可以指定时间和必须制作的篮子数量。

026

连续跳跃传球和抢篮板

站在篮下，双手持球跳起，将球投向篮板。等待球弹回来并接住球，然后跳起来扔球。连续30次为一组，4～6组，组间间隔3分钟。强度为40~60%。不要求跳得高，但动作必须连贯、协调、不间断。

027

连续传球和接球

使用健身球进行篮球传球和接球练习。每组50次，3～5组，组间休息5分钟。强度为50~60%。可以选择1到2公斤的实心球。

028

连续跳跃和吊球

将10到15个吊球并排悬挂在空中，相距1米，高度允许练习者跳跃和扣球。听完指挥后，连续跳起扣球，每组一轮，5至8组，组间间隔3分钟。强度为55~60%。您可以指定完成一组的时间。

029

不断在网上跳跃击掌

排球场上，两个人隔着网相对而立。与此同时，他们跳了起来，在网上击掌。每组20～30次，4～5组。组间休息 2 分钟。可以在原地或移动中进行。

030

连续跳栏

垂直放置 20 个 30 至 40 厘米高的栏杆。双脚跳跃，不断跳过障碍物。往返为一组，8至10组，间隔3分钟。强度为55~60%。

031

跳跃的马

10至15人排成一列，间隔2米。每个人弯腰拖腿，形成“马”形。行尾开始依次越过马匹，到达行首，与“马”会合。每组一轮，6～8组，休息3分钟。强度50~55%。

032

划船练习

在水中划船，每次10分钟，4～5次，间隔10分钟，强度55～65%。单浆和双浆可交替使用。指定 10 分钟内要走的距离。

033

橡胶带

结合专门的练习或专门的练习进行持续的橡皮带练习。例如，拉动橡皮带来扩展胸部，或者拉动橡皮带来支撑腿部等。根据运动的强度和运动员的水平来确定强度和次数。一般强度为55~60%。

034

连续引体向上或臂屈伸

连续进行单杠引体向上或双杠臂屈伸。每组20～30次，4～6组，组间间隔5分钟。强度为50~60%。

035

双杠支持连续摆动

将直臂支撑在双杠上，以肩为轴摆动，每组40次，共4～5组，组间间隔3分钟。强度为40%至55%。前后摆动双腿时，摆动双腿应与杠面水平，双腿并拢并伸展。

036

双杠支撑向前运动

将伸直的手臂支撑在双杠上，双臂交替向前移动。每组来回5次，3～5组，组间间隔5分钟。强度为50~55%。双臂向前移动 5 次，然后返回。

037

环形或单杠悬摆

将吊环（或单杠）保持在悬挂位置，并进行悬挂前后摆动。每组30次，4～5组，休息5分钟。强度为50~55%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。

038

手倒立

独立或在帮助下进行倒立或靠墙练习。每组保持倒立2～4分钟，3～4组，组间间隔5分钟，强度控制在40～50%。

039

俯卧撑或俯卧撑动作

在垫子上连续做俯卧撑30次，4到6组，或者采用屈臂俯卧撑姿势。用手臂和脚左右移动，每组20～30次，共4～5组，组间间隔4分钟。强度为50~55%。俯卧撑时保持身体挺直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

040

攀绳

双手握住绳子，依次用手攀爬（不要用脚）。每组2组，5～10组，间隔5分钟。强度为40~55%。滑下时可以用脚辅助，而且没有完成时间限制。

041

爬梯子

双手握住梯子的横杆，一一推动双手向前攀爬。每组捶手20次，3～5组，间隔5分钟。强度为40~55%。

042

仰卧起坐

仰卧并坐起，双手抱头。一组连续做50次。重复 4 至 6 组，组间间隔 3 分钟。强度40~50%。坐起时快做，仰卧时慢慢做，连续做，不可间断。也可以坐起来，抬起双腿，膝盖弯曲成“元宝”，收紧腹部。

043

腹部收紧和抬腿静态练习

在双杠、吊环或垫子上做腹部和举腿（直角支撑），每次保持静止1至2分钟。 3～5次，间隔5分钟。强度为40~50%。静止时，躯干与大腿之间的角度不能大于100度。休息时间从30秒开始，逐渐增加。

044

半蹲静力练习

挺直躯干，弯曲膝盖约90度呈半蹲姿势，然后休息30秒到1分钟。 4～6次，间隔5分钟。强度为40~50%。每次锻炼后，放松肌肉，做一些摆腿或放松的跑步活动。

2.无氧耐力练习

045

原地间歇高腿跑

原地快速举腿。如果想发展非乳酸无氧耐力，可以做快速抬腿练习，每组5秒、10秒、30秒，做6到8组，间隔2到3分钟。强度为90~95%。请求越早提出越好。为了培养乳酸无氧耐力，可以做1分钟的练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间隔2～4分钟。强度为80%，动作要求标准化。您还可以在前面的支撑下进行高腿跑步练习。

046

跑步时双腿抬高，然后加快速度

走路时，高抬腿跑20米，然后加速跑80米。重复5至8次，间隔2至4分钟。强度为80~85%。

047

车轮在现场或行驶过程中间歇性运转

原地或边走边做轮跑，每组50～70次，共6～8组，组间休息2～4分钟。强度为75~80%。

048

中场休息后踢球

边走边做后踢腿，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间隔2～3分钟。强度为80%。

049

重复启动

开始以蹲姿或站姿跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次休息1分钟，组间休息3分钟。

050

重复运行

跑步距离有60米、80米、100米、120米、150米等，重复次数应根据距离的长短和运动员的水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间间隔3～5分钟。对于平均强度心率控制，如果距离短于特定赛事，练习时心率应达到180次/分钟。当间隔恢复到120次/分钟时，就可以开始下一次练习了。为了培养乳酸耐力，距离应该更长，强度更低。

051

间歇跑

跑动距离有30米、60米、80米、100米等。计时。每组2～3次，重复3～4组，每次间隔2分钟，组间间隔3～5分钟，强度80～90%。

052

定时运行

您可以重复进行短于特定距离的计时跑或长于特定距离的计时跑。重复4至8次（视距离而定），间隔3至5分钟。强度为70-90%，具体取决于运动员的水平和跑步距离。距离越短，强度越高。

053

间歇接力赛

跑道上，四人分成两组，相距200米站立，按照指挥开始奔跑。每人跑200米交接棒。每人重复此动作8至10次，要求每根接力棒所需的时间。

054

反复加速奔跑

在跑道上加速跑100米以上。跑完后，放松并走回来，然后继续跑，重复8至12次。强度为70~80%。

055

多次超车

在跑道或公​​路上，大约10人排成纵队慢跑或中速跑步。听完命令后，他们从排尾加速到排前，每人重复循环6至8次。强度65~75%。

056

变速运行

将速度跑与慢跑结合起来。快跑段和慢跑段之间的距离应根据运动员的专项项目确定。如果想发展非乳酸无氧耐力，常用50米快、50米慢、100米快、100米慢，或者直道快、弯道慢，或者弯道快、直道慢等为了发展乳酸无氧耐力，我们常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等，强度为60~80%。

057

反复改变方向并奔跑

听命令或观察场上信号并改变向前、向后、向左、向右方向。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度为65～70%。变向跑的每一节都是一个往返跑，即跑完后回到起始位置。每段至少50米。间歇期结束后心率恢复到120次/分钟以下才继续练习。

058

变速越野跑

在公路、树林、草原、山坡等地进行越野跑，越野跑中做50～150米或更长的加速或快速跑路段。加速或快跑的距离为1000米至1500米，强度为60%至70%。

059

连续重复运行步骤

在每组高度为20厘米的楼梯或高度为50厘米的支架上，连续跑30至40级，每级2级，重复6次，每次间隔5分钟。强度为65-70%，要求动作不间断，也能按时完成。

060

跑来跑去体育场

站在篮球场端线，听从指挥，开始跑向对面端线，然后转身跑回来。每组来回4～6次，重复4～6组，强度60～70%。

061

连续滑动运行

在跑道上，身体面向前方，侧向滑行100至150米。重复5～6组，组间间隔3～5分钟，强度60～70%，每次心率160次/分钟。

062

综合运行

在跑道上做向前跑、向后跑、左右滑跑。单程跑50至100米，每次400米。重复3至5组。组与组之间的间隔为3至5分钟。强度为60%至70%。

063

法特莱克跑

在田野、田野或公路上，以60%至70%的强度以不同的速度跑3000至4000米。可以采用阶梯变速的方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢以及逐渐递增式等。

064

水中间歇抬腿

在40～50厘米深的浅水中，原地做抬腿，每组100次，做4～6组，组间间隔3分钟。强度为60~65%。也可以在水中行走和高腿跑交替进行。步行练习之间的间隔为4至5分钟。

065

分速游泳

以50米为一段进行变速游泳，每组250米至300米，4至5组，间歇10分钟，强度65%至75%。快速通过要达到自己最快速度的70%以上，轻松通过要达到等级要求。

066

在水中改变姿势和速度的游泳

与上段相同，但以各种姿势混合游泳。每组每个姿势游50米，3至5组，间歇10分钟。强度与上面相同。

067

水中短距离间歇游泳

重复50米、100米或更长的部分，或不同距离组合的间歇性游泳。做3～4次为一组，3～4组，每次间隔2～3分钟，每组间隔10分钟。强度为60~70%。

068

水追逐游泳

两人相距3～5米，同时开始，进行追泳，每次50米往返，做3～5组，强度为65～75%。心率达到160次/分钟以上。两个人的游泳姿势一定要一致。

069

游泳接力

二人或四人50米往返接力，或混合游泳。每人为一组游4次，共3至4组，组间间隔5至8分钟。强度为60%~70%，也可以在比赛中进行。

070

两个人互相追逐

在跑道上，两人一组应相距 10 至 20 米（取决于级别）。听完命令后，开始跑步。后面的人会追上前面的人。追赶有效距离为800米。会有3到5分钟的停顿。下次位置会改变。重复 4 到 6 次，强度为 65 到 75%。也可以要求在最后100米内追上才有效。

071

上坡和下坡速度跑

在7～10米的坡道上，进行上坡加速、快跑100～200米，然后放松，慢跑下坡回到起点。每组4～6次，3～5组，组间间隔10分钟。强度为65~75%。

072

来回运球

在篮球场上，从一端线运球到另一端线，然后换手运球回来，6次为一组，做4～6组，组间间隔2分钟。强度为60~75%。

073

来回运球和投篮

在篮球场上，从一端线运球到另一篮筐投篮，然后运球回来投篮。每组来回4次，4～6组，组间间隔3分钟，强度55-60%。投资方式没有限制，赚到了就有回报。

074

运球绕过障碍物

篮球场上垂直放置5个障碍物，距离2米。听到信号后，你可以快速运球绕过障碍物并来回奔跑。您还可以以竞争的方式计时游戏。不要接触障碍物。每组来回3～5次，3～5组，组间间隔5分钟。

075

在球场上跑动和传球

篮球场上，两个人组成一队，从一端线出发，将球传到另一端线，然后跑回来。每组来回4次，共4～6组，组间间隔8～10分钟。强度为60~70%。当组间心率恢复到 100 次/分钟以下时，继续练习。

076

跳绳跑

在跑道上做双臂向前摆动的跳绳跑，每次200米，5～8次，间歇5分钟。强度60~70%。要求每次训练结束时心率达到160次/分钟，当间隔恢复到120次/分钟以下时开始第二次练习。还可以指定速度指示器。

077

跳绳接力跑

跑道上，两组相距100米，进行往返跳绳接力跑。每组来回4次，第4～6组之间间隔5分钟。强度60～65%。应该有一定的速度要求。

078

双脚或交替脚跳藤圈

双手握住藤箍，双脚原地连续跳跃或双脚交替连续跳跃。双脚每组跳50～60次，每组交替跳100次。做 4 到 5 组，组间间隔 3 分钟。强度为50~60%。

079

两人踢传组合练习

足球场上，两个人从底线向前跑去，踢着球。半场结束后，两人交叉带球、传球、绕过障碍物（10个实心球，相距2米），然后跑动射门。往返2次为一组，4至6组。组间休息 5 分钟。强度60~65%。投篮时，一人传球，一人投篮。没有投篮的人得球后，应向相反方向再做一次上述练习。

080

两人跑动传球→断球→连续投篮

足球场上，两人跑传球，100米来回3次→两人合力断球3分钟→连续射门10次。 2～3组，组间间隔3分钟，强度55%～70%。跑动和传球时尽量不要丢球，从中圈开始带球和投篮。

081

连续滑步→侧身摔球→滚动

在排球场上，根据教练的手势和抛球动作，进行连续的滑行动作→侧身缓冲球→接球滚球。连续做8～10次为一组，3～4组，组间间隔8～10分钟，强度为65～75%。

082

纵跳→途中奔跑→手臂伸展→双杠向前支撑

沙坑纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑向前，来回3次为一组，3～5组，组间间隔5分钟。强度60~70%。沙坑纵跳为全蹲跳，奔跑速度为70%。双杠臂屈伸符合标准，支撑不能中断或掉杆。

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